Annons från Yogobe

Yoga nidra lindrar stress, sömnlöshet och cancertrötthet

Yoga nidra är en lugn yogastil för dig som vill uppnå djup avslappning. Forskning visar att yoga nidra kan minska stress, förbättra sömnen, behandla psykisk ohälsa och hjälpa dig som lider av trötthet vid cancer. Hela genomförandet sker liggandes och kräver inga ansträngande rörelser.

Kvinna utövar yoga nidra

Yoga nidra kan förbättra sömnen och lindra cancertrötthet.


På Yogobe hittar du onlineklasser, playlists och program som kan hjälpa dig att förbättra din sömn.

Prova gratis i 14 dagar

Cancer är förenat med många tankar och känslor. Sjukdomen påverkar både din fysiska och psykiska hälsa. Du kanske går omkring och är orolig. Eller så har du svårt att sova. Saker som du tidigare tyckte om att göra kanske inte känns lika roligt längre.

Ett annat vanligt symtom vid cancer är att känna sig ständigt trött. Tröttheten skiljer sig från vanlig trötthet och kännetecknas av extrem trötthet och kraftlöshet som inte går att vila bort. Cancertrötthet, även kallad fatigue, beror på att kroppens ämnesomsättning förändras så att energin i maten inte kan tillgodogöras eller att den förbränns för snabbt. Både sjukdomen och den tuffa behandlingen kan även göra att vi tappar aptiten, rör på oss mindre, får försämrat immunförsvar och påverka vår mentala hälsa. Allt detta bidrar till trötthet vid cancer.

Det finns många sätt att lindra effekterna av cancer, vare sig det handlar som sömnproblem, stress, depression eller cancertrötthet. Balanserad kost, goda sömnvanor, fysisk aktivitet och läkemedel är det som brukar rekommenderas. På senare år har dock yoga för cancerpatienter fått större uppmärksamhet.

Yoga nidra – yogisk sömn

Yoga nidra, eller yogisk sömn som den även kallas för, är en uråldrig, tantrisk teknik där man stegvis förflyttar sin uppmärksamhet på de olika kroppsdelarna – så kallad kroppsscanning. Tekniken genomförs liggandes i positionen savasana, död mans position. Syftet är att nå ett tillstånd mellan vakenhet och sömn, så kallad alfatillstånd. Med hjälp av instruktioner går din kropp in i en djup avslappning medan sinnet är vaket. Du uppnår en djupare avslappning med yoga nidra jämfört med traditionell meditation, och du kan bli av med fysiska och mentala spänningar. Detta bidrar till bättre sömn och mindre stress. Ordet nidra betyder sömn på sanskrit.

Skillnaden mellan yoga nidra och meditation

Det finns både likheter och skillnader mellan yoga nidra och meditation. Båda kan hjälpa dig att minska stressen, psykisk ohälsa och förbättra sömnen genom djup avslappning. Det som skiljer sig är att yoga nidra går längre än så. Med yoga nidra når du ett tillstånd mellan sömn och vakenhet, alfatillstånd. Din kropp är djupt avslappnad medan ditt sinne är vaket och medvetet. Av denna anledning kallas yoga nidra även för den sömnlösa sömnen. Du uppnår en djupare avslappning jämfört med meditation. Dessutom genomför du övningarna liggande medan meditation kräver att du sitter upp.

Fördelar med yoga nidra

  • Lindra sömnlöshet (insomni).
  • Minska stress och ångest.
  • Lindra psykisk ohälsa som posttraumatisk stress och depression
  • Djup avslappning.
  • Fylla på energinivåerna vid cancertrötthet.
  • Ökar koncentrationsförmågan.
  • Smärtlindring.

Därför fungerar det

På senare år har Yoga nidra som en metod för att minska stress, ångest och förbättra sömnen fått allt större stöd inom vetenskapen. Studier har visat att yoga nidra ökar nivåerna av hormonerna dopamin och melatonin. Både dopamin och melatonin är involverade i flera viktiga processer som bland annat reglerar vårt mående, sömn, hjärtslag och immunförsvar. Inom den amerikanska militären används yoga nidra för att behandla soldater med posttraumatisk stressyndrom.

De 10 stadierna inom yoga nidra

Psykologen Richard Miller är den främsta västerländska förespråkaren av yoga som behandling av smärta och psykisk ohälsa. Han tog fram de 10 stadierna inom yoga nidra som kan hjälpa dig att få ut det mesta av yoga nidra.

  1. Vad är din största begäran? Tänk på din största begäran i livet – en begäran som ger dig en känsla av värde, syfte och mening. Visualisera när du får det du vill ha och känslan av glädje som uppstår.
  2. Ha ett syfte. Tänk på varför du utövar yoga nidra. Kanske för att du vill kunna hantera vardagsstressen bättre eller för att du har problem med att sova. Eller för att du vill må allmänt bättre. Oavsett anledning bör den vara en central del av ditt yoga-utövande. Glöm inte bort varför du utövar yoga.
  3. Hitta din inre resurs. Din inre resurs är ett utrymme inom dig där du känner säkerhet, lugn och välmående.  Hur och var känner du detta? Det kan vara en plats, person eller erfarenhet som får dig att känna dig säker och lugn. Tänk på din inre resurs när du utför yoga eller när livet känns jobbigt.
  4. Känn din kropp. Förflytta din uppmärksamhet på olika kroppsdelar och reflektera över känslorna som uppstår.
  5. Var medveten om din andning. Hur känns kroppen när du andas? Tänk på hur luften åker in i genom näsan, strupen och bröstkorgen. Tänk på hur magen blir större och mindre när du andas in och ut.
  6. Välkomna dina känslor. Uppmärksamma och omfamna alla känslor som är närvarande för stunden i din kropp och sinne. Var inte dömande, välkomna alla känslor som de är.
  7. Välkomna dina tankar. Likt punkt 6 ska du uppmärksamma och omfamna alla dina tankar för stunden. Döm inte ut några tankar och försök inte blockera dem. Skulle du ha negativa tankar om dig själv så kan du försöka hitta positiva saker som kan lösa spänningen.
  8. Upplev glädje. Om du känner stor glädje, omfamna den. Svep hela din kropp i glädjekänslorna.
  9. Observera dig själv. Observera dig själv på distans, du är en annan person som tittar på dig. Vad ser och känner du? Detta kan hjälpa dig att förstå dig själv bättre och komma i samklang med dina tankar och känslor.
  10. Reflektera. När yoga-sessionen är färdig ska du reflektera över resan du tog. Uppmärksamma känslan av lugn och glädje. Fundera på hur du kan implementera detta i ditt dagliga liv, vare sig livet känns bra eller jobbigt.

Övningar

Yoga nidra är en guidad meditationsteknik som du genomför liggandes på golvet i savasana, död mans position. Under varje session förklarar en yogainstruktör vad du ska göra. Du kan genomföra yoga-sessionen i grupp eller ensam hemma. Många yogastudios erbjuder onlineyoga, vilket innebär att du kan göra övningarna när och var du vill. Nedan är ett exempel på yoga nidra.

 

På Yogobe hittar du onlineklasser, playlists och program som kan hjälpa dig att förbättra din sömn.

Prova gratis i 14 dagar